前语
近年来,我的体重管理一直处于失控状态。从上次说减肥开始,到现在又过了很长时间。无论是尝试节食、运动还是各种减肥方法,最终的结果总是事与愿违——体重不减反而更重。
偶然间,我在豆瓣发现了《控糖革命》这本书的短评。书中的内容一下就吸引了我,因为它提供了一种全新的视角:不仅仅是关注卡路里,而是关注血糖控制。这本书解释了为什么控制血糖对体重管理如此重要,并提供了方法来实现这一目标。
书中提出了一个核心理念:体重管理的关键在于控制血糖水平,特别是避免血糖峰值。高血糖和随之而来的胰岛素大量分泌会导致身体储存更多的脂肪,最终导致体重增加。而控制血糖则能帮助稳定能量供应,减少脂肪储存,从而实现健康的体重管理。控糖不仅仅是糖尿病患者的事情,即使是血糖正常的人也需要关注血糖调节。
什么是葡萄糖
葡萄糖是一种简单的糖,是身体的主要能量来源,它在自然界中以多种形式存在。葡萄糖是植物通过光合作用过程产生的,这个过程利用阳光、水和二氧化碳,在叶绿体中进行化学反应,生成葡萄糖和氧气。这种葡萄糖随后被植物用于生长和繁殖,或者以淀粉的形式储存起来。
人类需要葡萄糖来为身体提供能量,因为我们的细胞,无论是动物还是植物的细胞,都需要能量来维持生命,而葡萄糖是最佳的能量来源。葡萄糖在体内被吸收和利用的过程涉及一系列的消化酶,它们将食物中的淀粉和糖类分解成葡萄糖分子。这些葡萄糖分子通过小肠壁进入血液,然后被运输到身体的各个细胞中,以提供能量。
在自然界中,葡萄糖存在多种形式,包括淀粉、纤维、果糖和蔗糖。这些不同的形式在植物中以不同的比例存在,但它们在体内的分解最终都会产生葡萄糖和(或)果糖。我们的身体对这些糖的消化和吸收是一样的,不会因为这些糖来自甜菜、红薯还是芒果而有所不同。理解葡萄糖的存在形式,对我们以后调整自己的用餐顺序十分重要。葡萄糖主要有以下存在形式:
- 淀粉是一种多糖,它是由多个葡萄糖分子连接而成的。当我们在消化道中摄入淀粉时,酶会将其分解成单个的葡萄糖分子,以便身体可以吸收和使用它们。
- 纤维是一种复杂的碳水化合物,它不能被人体消化,但却是肠道健康的关键。
- 果糖是一种单糖,它通常与葡萄糖一起存在,如在蔗糖中,或者以蜂蜜的形式存在。果糖也可以直接被身体吸收和使用,尽管它需要被肝脏进一步处理。
- 蔗糖是一种二糖,它由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成。当我们在体内摄入蔗糖时,酶会将蔗糖分解成葡萄糖和果糖。
总结出来就是,葡萄会被我们的身体直接利用和吸收,而果糖不能被身体细胞直接利用,需要在肝脏中进行代谢,通常会转化为脂肪。纤维虽然也由葡萄糖组成,但是并不能被我们消化。蔗糖在消化时会被迅速分解成葡萄糖和果糖。因此,在吃饭时,我们可以先选择无法消化的纤维类食物(蔬菜),最后再吃容易消化的淀粉和蔗糖。并且减少果糖的摄入,因为,它通常会转化为脂肪存储起来。
血糖峰值以及危害
书中将葡萄糖峰值定义为餐后体内的血糖升高超过30 mg/dL(1.67 mmol/L)。这是一个衡量我们进餐后血糖变化的重要指标
当我们摄入含糖食物后,血糖水平迅速上升。为应对高血糖,胰腺分泌胰岛素,帮助细胞吸收葡萄糖并将其转化为能量或储存为脂肪。频繁的葡萄糖峰值会导致胰岛素过量分泌,引发胰岛素抵抗,使得身体需要分泌更多的胰岛素才能维持正常血糖水平。这种情况会逐渐导致2型糖尿病。
高血糖导致过多的葡萄糖被线粒体处理,过程中会产生自由基。自由基是高活性的分子,会攻击细胞膜、蛋白质和DNA,导致细胞损伤和基因突变。葡萄糖峰值会增加自由基的生成,引发氧化应激,导致细胞炎症和损伤,增加患慢性疾病的风险。
除此之外,血糖峰值还会导致糖化反应。糖化反应是指糖分子(如葡萄糖)与蛋白质、脂质或核酸分子非酶催化下结合,形成高级糖基化终产物(AGEs)。这种反应在高血糖情况下更为显著。AGEs在体内积累会导致多种健康问题,例如:蛋白质功能障碍、组织硬化、慢性炎症等。
假设一个人吃了一顿高糖早餐,比如巧克力曲奇和卡布奇诺咖啡,这会导致他的血糖迅速升高,形成一个明显的葡萄糖峰值。他的身体会做出如下反应:
- 胰岛素分泌:身体会大量分泌胰岛素来处理高血糖,但由于血糖下降过快,这个人会很快感到疲倦和饥饿。
- 自由基产生:过多的葡萄糖在细胞中代谢,产生大量自由基。自由基会攻击细胞,引起氧化应激和细胞损伤
- 糖化反应:高血糖情况下,葡萄糖与蛋白质非酶结合形成AGEs。AGEs在体内积累,导致组织硬化和慢性炎症。
葡萄糖峰值不仅对我们的短期健康产生负面影响,还会带来长期的健康问题。
短期危害:
- 饥饿感增加:葡萄糖峰值会导致体内胰岛素水平迅速升高,进而阻断瘦素(一种抑制食欲的激素)的信号,导致持续的饥饿感。胃促生长素(一种促进食欲的激素)在此期间作用增强,即使体内有足够的能量储备,身体仍然会感觉需要更多食物 。
- 疲劳和精力下降:血糖快速升高和下降会导致能量不稳定,使人感到疲劳和精力不济。
- 情绪波动:快速变化的血糖水平会影响大脑的化学物质,导致情绪波动和易怒 。
- 睡眠障碍:葡萄糖峰值和随后的低血糖可能会干扰正常的睡眠模式,导致夜间醒来和总体睡眠质量下降 。
- 免疫力下降:血糖波动会削弱免疫系统,使身体更容易感染和生病。
- 认知功能障碍:短期的高血糖和低血糖波动会影响大脑功能,导致注意力和记忆力减退。
长期危害:
- 衰老和慢性疾病:长期的葡萄糖峰值会导致氧化应激、糖化和炎症,这些过程会加速身体的衰老和增加多种慢性疾病的风险,包括痤疮、湿疹、牛皮癣、关节炎、白内障和阿尔茨海默病 。
- 心血管疾病:持续的血糖波动会增加心脏病和中风的风险 。
- 2型糖尿病:频繁的高血糖会导致胰岛素抵抗,增加患2型糖尿病的风险 。
- 脂肪肝:高血糖会促进脂肪在肝脏中的积累,导致非酒精性脂肪性肝病。
- 抑郁症:血糖不稳定会影响大脑的化学物质,增加抑郁症的风险 。
- 生育问题:不稳定的血糖水平会影响女性的激素平衡,导致多囊卵巢综合征和不孕不育。
控制血糖峰值的 10 个窍门
为了解决或缓解以上危害,书中提供了10个简单易行的控糖小窍门,帮助轻松调节血糖,降低葡萄糖峰值:
1. 正确的饮食顺序
书中建议先吃蔬菜,再吃蛋白质和脂肪,最后吃碳水化合物。这样可以减缓碳水化合物的消化速度,避免血糖急剧升高。科学研究发现,进餐的顺序对血糖水平有显著影响。正确的饮食顺序可以帮助减缓碳水化合物的消化速度,避免血糖急剧升高,从而有助于控制血糖水平,减少胰岛素的需求,并可能有助于体重减轻和改善整体健康状况。
具体来说,先吃蔬菜可以提供纤维,从而减缓食物的消化速度,使血糖的上升更加平稳。然后吃蛋白质和脂肪,可以提供持久的能量,减少饥饿感,并进一步减缓血糖的上升。最后吃淀粉和糖类,可以使血糖的上升更加缓慢,减少胰岛素的需要,并有助于控制体重和改善健康状况。
作者给出的建议是,可以不更改自己的饮食结构,先从改变饮食顺序开始,即使是一顿高热量的饮食。如果按照合理的饮食顺序来进行,也能减轻血糖波动导致的健康问题。
2. 在每餐前增加一道绿色开胃菜
每餐前吃一道绿色开胃菜。这是第一个窍门的具体延伸。在餐前摄入富含纤维的绿色蔬菜,可以减缓随后摄入的淀粉类食物的消化速度,从而避免血糖急剧升高。这种饮食习惯有助于控制血糖水平,减少胰岛素的需求,并可能有助于体重减轻和改善整体健康状况。我们可以选择绿叶蔬菜,如菠菜、羽衣甘蓝或生菜。在主餐前10-15分钟食用。
3. 停止计算热量
关注食物质量而不是热量。因为热量并不是一切。不同物质在产生相同热量的情况下,会对身体产生不同的影响。吃相同热量的奶油蛋糕与黄瓜。对我们的身体影响是不同的。例如,果糖与葡萄糖不同,它不能为我们的肌肉提供能量,几乎全部都会转化为脂肪。因此,即使两顿餐食含有相同的热量,但只要我们进餐的顺序不同,两顿餐食对我们的身体产生的影响就会完全不同。
4. 平稳早餐后的血糖曲线
平稳早餐后的血糖曲线之所以被强调,是因为早餐后是血糖水平最容易出现急剧升高的时期。我们的身体在早晨处于空腹状态,对葡萄糖的敏感性最高,因此早餐时摄入糖类和淀粉类食物往往会引起一天中最大的葡萄糖峰值。这种急剧的血糖升高不仅会导致餐后不久就感到饥饿,还会使得午餐和晚餐后的血糖水平也难以控制,从而导致一天的血糖波动较大。因此在搭配早餐时,我们要尽量遵循作者给出的用餐顺序,摄入更多的纤维和蛋白质,减少淀粉和糖类的摄入。
5. 吃自己喜欢的糖,因为所有糖都一样
作者提出,糖的种类虽然不同,但它们都会对我们的身体产生同样的影响。因此,在想吃甜食的时候,可以选择自己喜欢的糖,而不是限制自己只能吃某些类型的糖。适量的糖是可以的,并且我们应该试着放弃对自已许下不可能兑现的诺言。很多人会承诺不再吃某些甜食,但最终还是忍不住会吃,因此建议在想吃甜食的时候,不妨适量地吃一些。当我们为了改变生活方式而不允许自己吃某种食物时,通常是行不通的,一旦到了忍无可忍的时候,我们会把食物罐吃空。因此,在想吃甜食的时候,不妨适量地吃一些,而不是完全禁止自己吃甜食。在吃甜食的时候,可以尝试一些方法来慢慢摆脱对甜食的依赖,例如将咖啡中的糖换成阿洛酮糖,或者吃一些含脂肪的食物,如奶酪,来代替甜食。
6. 选择餐后甜点而不是甜甜的零食
这个建议,同样是用餐顺序的具体延伸。选择餐后甜点而不是作为零食吃的甜食,是因为餐后甜点可以帮助平稳血糖水平。当我们吃完一顿饭之后,身体需要一段时间来消化和处理食物中的分子,这段时间被称为餐后状态。
7. 吃饭之前喝点儿醋
在饭前喝一些经过稀释的醋,即在一大杯水中加入一汤匙醋,并且不要和糖混合,因为糖会抵消醋的效果。这样可以降低血糖峰值。当然除了饭前,你也可以边吃饭边喝醋。作者还建议使用吸管来喝醋,以保护牙齿。作者提到苹果醋是最受欢迎的醋之一。但是,所有的醋对葡萄糖的作用都是一样的,例如米醋、玫瑰醋等。所以选择一个你喜欢的味道即可。
8. 饭后动起来
饭后20分钟开始运动,或者在饭后70分钟内的任何时间进行。可以选择散步、力量训练或抗阻训练。运动可以消耗多余的葡萄糖,减少血糖峰值,并改善整体健康状况。餐后运动不会增加胰岛素水平,因为肌肉在收缩状态下可以直接吸收葡萄糖,而不需要胰岛素的帮助。肌肉收缩频率越高,身体在不需要胰岛素的情况下消耗的葡萄糖就越多,从而降低血糖峰值。运动时间越长,血糖和胰岛素曲线就会越平稳。
9. 如果一定要吃零食,就吃咸香美味的零食
因为咸香美味的零食通常含有较少的糖分,对血糖的影响较小。此外,这些零食通常含有较高的蛋白质和脂肪,可以提供持久的能量,减少饥饿感,并改善整体健康状况。
10. 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”
这也是对第一点“正确的饮食顺序”的延伸。在摄入碳水化合物之前,先摄入一些蛋白质、脂肪或者纤维,这样可以减缓碳水化合物的消化速度,避免血糖急剧升高。当我们享用碳⽔化合物时,切记加点纤维、蛋⽩质或者脂肪,并将这种做法变成习惯。这样可以帮助平稳血糖曲线,减少胰岛素的需求,并可能有助于体重减轻和改善整体健康状况
读了《控糖革命》之后,我感觉自己对健康有了全新的认识。这本书真的让我眼前一亮,因为它不仅仅是在说卡路里那些老生常谈的东西,而是关注血糖的控制,这点对我来说特别新鲜。以前我减肥的时候,总是盯着卡路里不放,结果搞得自己压力山大,一不小心吃多了就觉得自己完了。
现在我打算试试书里说的那些控糖方法,看看能不能帮我减掉几斤。首先,我准备每顿饭前都来点醋,听说这样能帮助稳定血糖。然后,吃完饭我打算出去走走或者做点轻松的运动,帮助身体消耗掉多余的血糖。还有,我会按照书里说的,先吃蔬菜,再吃肉和脂肪,最后才吃主食,这样可以让血糖慢慢地上升,不至于一下飙得太高。 希望通过这些小改变,我能慢慢控制好血糖,最终达到健康的体重。这本书不仅给了我很多理论上的知识,还让我有了实际的减肥计划。接下来就看我能不能坚持下去了,希望过段时间能分享一些好消息!
2024年5月27日
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